La beta-alanina es un suplemento popular entre los atletas y entusiastas del fitness.
Eso es porque se ha demostrado que mejora el rendimiento, así como beneficia la salud en general.
En este artículo se explica todo lo que necesita saber acerca de la beta-alanina.
¿Qué es la beta-alanina?
La Beta-alanina es un aminoácido no esencial.
A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, no es utilizado por el cuerpo para sintetizar proteínas.
En lugar de ello, junto con la histidina, que produce la carnosina, esto se almacena en los músculos esqueléticos .
La Carnosina reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio, lo que conduce a un mejor rendimiento deportivo .
Por lo tanto la beta-alanina es un aminoácido no esencial que el cuerpo la utiliza para producir la carnosina, que ayuda a mejorar el rendimiento del ejercicio.
¿Como funciona?
En los músculos, los niveles de histidina son altos y los niveles de beta-alanina son bajos. Los bajos niveles de beta-alanina limitar la producción de carnosina. Los productos lácteos, la carne, el pollo y el pescado contienen histidina
La suplementación con beta-alanina se ha demostrado que elevan los niveles de carnosina en los músculos en un 80% .
El mecanismo de la acción de la carnosina durante el ejercicio es el siguiente:
La glucosa se descompone: La glucólisis es la descomposición de la glucosa, que es la principal fuente de combustible durante el ejercicio de alta intensidad.
El lactato se produce al hacer ejercicios, sus músculos se rompen y la glucosa se transforma en ácido láctico. Esta se convierte en lactato, que produce iones de hidrógeno (H +).
Los músculos se vuelven más ácidos y los iones de hidrógeno reducen el nivel de pH en los músculos, haciéndolos más ácidos.
La fatiga establece en los músculos bloques de acidez degradación de la glucosa y reduce la capacidad de los músculos para contraerse. Esto provoca fatiga.
La carnosina sirve como un amortiguador contra el ácido, lo que reduce la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad
Dado que los suplementos de beta-alanina aumentan los niveles de carnosina en los músculos, ayudan a los músculos a reducir sus niveles de ácido durante el ejercicio. Esto conduce a la fatiga reducida.
En pocas palabras: Los suplementos de beta-alcalina aumentan la carnosina, lo que reduce la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
- Neutraliza la acidez de la fibra muscular
- Mejora la recuperación muscular
- Presentación: 150 cápsulas de 595,4 miligramos
- La beta-alanina neutraliza la acidez de los músculos
- Complemento alimenticio a base de Beta Alanina químicamente pura, y vitamina B6
¿Cómo funciona la beta-alanina afecta el rendimiento atlético y la fuerza?
La Beta-alanina mejora el rendimiento atlético. Se puede reducir la fatiga, aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Los estudios han demostrado que el beta-alanina ayuda a aumentar el tiempo hasta el agotamiento
En otras palabras, ayuda a hacer ejercicio durante períodos más largos a la vez
Un estudio encontró que los ciclistas de 4 semanas de suplementos aumentaron trabajo total completado en un 13%. Se aumentó en un 3,2% adicional después de 10 semanas
Del mismo modo, 20 sujetos de sexo masculino en un ensayo de ciclos comparables aumentaron su tiempo hasta el agotamiento por 13-14% después de 4 semanas de suplementos de beta-alanina .
Beneficios Ejercicios de duración más corta
En general, la acidosis muscular limita la duración de ejercicio de alta intensidad.
Por esta razón, beta-alanina ayuda específicamente rendimiento durante de alta intensidad y el ejercicio de corta duración que dura de uno a varios minutos.
Un estudio demostró que las 6 semanas de aumento del tiempo de beta-alanina al agotamiento de 1.168 a 1.387 segundos durante el entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT)
Otros beneficios
Beta-alanina también puede retrasar la fatiga mediante el aumento de la tasa de ventilación en un 13,9%
Para las personas mayores, puede ayudar a aumentar la resistencia muscular .
En el entrenamiento de resistencia, que puede aumentar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Sin embargo, no hay evidencia consistente de que el beta-alanina mejora la fuerza
La beta-alanina es más eficaz en los ejercicios de una duración de uno a varios minutos. Puede ayudar a reducir la fatiga, al tiempo que aumenta la capacidad de ejercicio y la resistencia muscular.
Como afecta a la composición corporal
Algunas evidencias sugieren que el beta-alanina puede beneficiar a la composición corporal.
Un estudio mostró que 3 semanas de suplementos de aumento de la masa muscular .
Del mismo modo, de 4 semanas de suplementos ayudó a 32 mujeres a reducir su peso corporal y la grasa corporal mientras que también aumenta la masa muscular magra .
Es posible que las mejoras de composición corporal observados en estos estudios son principalmente debido al aumento en el volumen de ejercicio que provienen de los suplementos.
Dosificación y cómo tomar
En general, se aconseja tomar 2-5 gramos al día
Un aumento de un 40-60% en las concentraciones de carnosina musculares se ven a menudo después de 4 semanas de complementos .
El consumo de beta-alanina con una comida puede aumentar aún más los niveles de carnosina .
Efectos secundarios de la seguridad
El efecto secundario más común de la beta-alanina es parestesia.
Esta es una sensación inusual se describe típicamente como "hormigueo en la piel." Por lo general se experimenta en la cara, el cuello y el dorso de las manos.
La intensidad de este hormigueo aumenta con el tamaño de dosificación. Por lo general comienza con dosis de 800 mg o superior, y desaparece 60-90 minutos después del consumo
No hay evidencia de que la parestesia es perjudicial en cualquier forma .
Otro posible efecto secundario es una disminución en los niveles de taurina. Esto se debe a beta-alanina puede competir contra taurina para la absorción en el músculo.
En estudios con animales, beta-alanina se ha demostrado que disminuye los niveles de taurina en un 50%.
Beta-alanina se combina a menudo con otros suplementos.
Estos incluyen el bicarbonato de sodio, la creatina y varios suplementos pre-entrenamiento.
Bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio) mejora el rendimiento del ejercicio mediante la reducción de ácido en la sangre y los músculos .
Muchos estudios han analizado la combinación de beta-alanina y bicarbonato de sodio.
Los resultados sugieren algunos de los beneficios de la combinación de los dos suplementos, especialmente durante ejercicios en los que la acidosis muscular inhibe rendimiento .
La creatina
La creatina mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad mediante el aumento de la disponibilidad de ATP.
Cuando se usan juntos, la creatina y beta-alanina han demostrado que beneficia el rendimiento del ejercicio, la fuerza y la masa muscular magra
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